过了联考就是玩？
公安联考完了，是不是就深深的感受到了空虚，寂寞，冷（冷是真的冷），想要放纵自己？别想啦！后面还有那么多事情小伙伴们知道么？
怎么样度过这个寒假，为接下来事项做准备，不虚度呐，大好时间怎么合理的利用起来了？你们清楚么，嗯？
BOOK
体测要求
首先我们看看接下来的体测要求：
18年公安机关录用人民警察体能测评项目和标准(暂行)（木有找到年的标准就拿18年的参考一下，据说年的标准是有两次机会）但是，我们做准备就按照一次过做准备啦！
公安机关录用人民警察体能测评实施规则：（我们需要测的是这三个项目，相信大家都多多少少有些了解吧）
一、10米×4往返跑（最容易犯规，失误的地方一定要多练习，掌握技巧）：
应掌握正确的技术动作要领具备一套正确的技术动作，对于提高运动成绩来说至关重要，4×10米往返跑应掌握的动作要领是
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①起跑时屈身，两腿前后分开要弯曲;
②途中跑成直线，要平稳，后蹬速度要快;
③近底线3到5米时，身体要快速下蹲降重心成扑步，脚尖内扣减速急停，上体开始转向;
④侧身换木块手法要准确迅速，转身要灵活重心要稳;
⑤转身回头后用前脚掌着地马上加速，比较后肩胸撞线冲刺来抢时间。（其实就正常的跑，注意不要踩线时间完全足够滴，不够的小伙伴，自己多练练哦！）
应掌握必要的技巧和方法
①采用站立式起跑。因往返跑距离短，宜采用站立式起跑，这对迅速转身有利;
②采取单手换木块。单手换放木块的转身只有90度，而且有利转身后的迅速起跑。而两手并用放木块和拿木块，多了度转身的时间，还影响转身后的加速。测试前需进行必要的热身运动。（切记一定不要踩线！一定不要踩线！一定不要踩线！重要的事情说三遍）
二、男子米跑、女子米跑：训练计划合理安排的训练计划必须根据所规定的任务、内容与要求制定。在制定训练计划时，要准确地掌握训练情况，根据现有的训练水平，周密地考虑训练自身的运动负荷量，兼顾各专项训练。
训练计划中的训练安排:在一先、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天;必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。（这个没有啥好说的，自己得练，多跑跑）
三、纵跳摸高：应掌握正确的技术动作要领
①测试起跳前，双脚应自然开立，与肩同宽，前脚掌内扣;
②在做动作之前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，然后身体向后仰，并充分的将身体打开，开始做预摆动作;
③随着上肢充分地有节奏摆动，身体的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的协调收缩与舒张都成熟后，瞬间内发力，整个发力过程快而有序，特别要强调前脚掌离地前的瞬间蹬地动作;
④在身体的上升过程中，要充分的利用腰腹肌，让手臂在空中尽力伸展，以求再高，达到比较高点时。
⑤落地时，前脚掌先着地，并顺势屈腿，做好缓冲动作。
测试前进行必要的热身活动在测试前，进行运动热身很有必要，尤其是跳跃类项目，测试前的热身运动对于大幅度提高成绩的效果是非常明显的，有它没它就是不一样。必要的热身运动，既可增加实战中肌肉收缩时的速度和力量，改善肌肉协调能力，使肌肉更松弛，更灵活，也可以提高神经系统的兴奋性，以便快速投入运动，提升摸高成绩。还可避免在测试时避免运动损伤的发生，减少损伤的风险系数。
纵跳前的热身运动时间可以掌握20分钟左右，可选取跳跃运动、下蹲运动、伸展运动、腰部运动、手脚关节运动等。假如有条件的话，测试前打上20分钟篮球，热身效果也是非常不错的。
还是觉得不清楚滴话：
这里有个小破站的视频，可供大家参考一下：
