如果您关心如何控制您的血糖，您肯定会读到某些会导致您的血糖水平“飙升”的食物，这被称为您身体的血糖反应(GR)，或者您所吃的碳水化合物中的糖分进入血液的速度。
并非所有的碳水化合物都是一样的：一些含碳水化合物的食物会导致血糖快速上升和下降（称为尖峰），而其他食物会导致血糖反应缓慢得多。
为什么GR很重要？
研究表明，GR较低、较慢且血糖峰值较少的人患2型糖尿病和心血管疾病等疾病的风险也较低，而其他研究表明它会降低肥胖的几率。
同时，如果您患有糖尿病，定期出现的这些峰值和升高的血糖水平会使您面临长期并发症的风险，例如神经、肾脏和眼睛受损。
如果您想控制血糖并降低身体的GR，您可能会避免甜食和添加糖分。
但是（剧情转折）即使是对您有益的食物，如新鲜水果、全麦、牛奶和酸奶，也会对您的血糖产生负面影响。
那么，如果您正在努力使血糖水平更稳定，那么最明智的饮食方式是什么？
下面告诉大家哪些食物对血糖影响最大，以及一些低糖替代品，以帮助您防止血糖升高。
降血糖饮品
苏打水、甜茶、运动和能量饮料以及咖啡饮料等含糖饮料是导致我们饮食中糖分过多的重要因素。
事实上，研究表明，美国人饮食中近40%的添加糖来自这些饮料。
相反，选择无糖饮料或加柠檬的水来保持低水平。
有什么要注意的？许多人喝果汁来增加维生素C的摄入量。
果汁很容易成为糖尿病患者不明原因血糖升高的罪魁祸首，如果您正在寻找甜食，请选择水果而不是果汁，以控制碳水化合物。
这不是一件小事：一杯苹果汁中含有高达45克的碳水化合物，而一个中等大小的苹果只有15克。
通过选择完整的水果，您仍然可以获得水果的纤维、维生素和其他营养价值，但没有那么多的碳水化合物。
水果会提高血糖水平吗？
它可能是比果汁更好的选择，但吃新鲜水果仍然会影响你的血糖说。
很多人不知道整个水果会升高血糖，建议糖尿病患者仍然吃水果，但要添加蛋白质或健康脂肪，以减缓因食用水果而导致的糖分升高。
与其直接吃苹果，不如在切片中加入奶酪、干酪、坚果或坚果酱。
这将有助于控制血糖，同时还能帮助您更长时间地保持满足感。
另一个重要提示：选择GR较低的水果（如樱桃、浆果、苹果和葡萄柚），与香蕉和葡萄相比，它们对血糖的影响较小。
如果您想限制碳水化合物的摄入量，请避免食用干果，因为?杯含有大约40克碳水化合物，这些碳水化合物会迅速分解成糖。
快餐如何影响血糖
根据美国疾病预防控制中心(CDC)的数据，40%的美国人定期吃快餐，这会对血糖产生很大影响。
由于甜食、蘸酱、酱汁，当然还有含糖饮料，快餐可能是导致血糖升高的罪魁祸首。
快餐中的钠和饱和脂肪含量也很高，这对糖尿病患者的心脏健康构成威胁。
如果您在旅途中并且快餐是您唯一的选择，请选择不添加腌料、酱汁或调味品的三明治或沙拉，以避免添加糖分。
淀粉和血糖
吃淀粉类食物（例如：面包、麦片和意大利面）会影响您的血糖，因为它们富含碳水化合物。
虽然您可能听说过全谷物（如糙米和全麦面食）对您更好，因为它们比白色品种含有更多的纤维，但就血糖而言，它并不那么明确：全谷物和白色品种仅1/3杯就含有15克碳水化合物，因此吃一碗意大利面或米饭（无论其颜色如何）都会导致血糖迅速升高。
与此同时，虽然红薯富含维生素A和纤维等营养物质，但一个5英寸的马铃薯含有26克碳水化合物，可以迅速升高血糖。
尝试什么？
考虑低碳水化合物品种或替代花椰菜米饭以减少碳水化合物。
此外，寻找不加糖的早餐麦片或干果（切碎的小麦或麸皮片是不错的选择），它们的纤维含量也很高。
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牛奶是钙和蛋白质的重要来源，每杯含12克碳水化合物，含糖量低于某些食物——但仍足以提升您的水平（一杯巧克力牛奶含26克碳水化合物）。
如果你想减少碳水化合物，试试一种不加糖的牛奶替代饮料（如杏仁奶或豆奶），每杯含少于2克的碳水化合物，并且比牛奶含有更多的钙。
如果您喜欢酸奶，请寻找每杯仅含5克碳水化合物的原味希腊酸奶（与一杯含30多克碳水化合物的水果酸奶相比）。
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